Have an account? Register Now!

Forgot your password?

Forgot your username?

Home Gaya  
Kesehatan
indonesiana-jelly gamat
Jelly Gamat 
Jumat 21 Juli 2017 11:05 WIB
Dibaca (21962)
Komentar (0)

17 Sumber Makanan untuk Memperkuat Gigi dan Tulang

indonesiana-gigi_kuat.jpg

Bila anda ingin memilki tulang yang kuat maka anda harus mencukupi kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan tulang yaitu kalsium dan vitamin D. Kalsium mendukung tulang dan struktur gigi, sedangkan vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang. Sehingga kedua nutrisi itu harus anda penuhi secara seimbang. Kedua nutrisi yang sangat penting dalam menjaga kesehatan tulang harus anda jaga dalam menu makan setiap hari. Apalagi untuk wanita lebih rentan terserang osteoporosis, penyakit yang ditandai dengan rapuhnya tulang. Dengan mencukupi kalsium dan vitamin D dapat mencegah kesehatan tulang dari osteoporosis. Pada wanita dewasa sampai usia 50 tahun harus mendapatkan 1.000 miligram kalsium dan 200 internasional unit (IU) vitamin D sehari. Sedangkan orang dewasa di atas 50 harus mendapatkan 1.200 miligram kalsium dan 400 sampai 600 IU vitamin D.

Diri sendiri adalah sekutu yang paling baik saat membangun dan membuat tubuh kuat, dengan tulang sehat. Apa yang Anda makan memiliki peranan penting dalam pembentukan tulang sehat. Khususnya dengan mengkonsumsi sejumlah kalsium yang sesuai yaitu sekitar 1000mg untuk orang dewasa berumur 19-50 tahun dan vitamin D sekitar 200IU untuk dewasa berumur 19-50 tahun. Magnesium dan vitamin K juga sangat penting untuk kesehatan tulang.

Setiap hari tulang melepas kalsium terus ke dalam darah, lama kelamaan kalsium di tulang kita berkurang dan bisa membuat tulang kita menjadi keropos alias osteoporosis. Supaya tidak sakit osteoporosis, kita harus makan dan minum yang ada kandungan kalsiumnya. 

Sumber Makanan Yang Bisa Memperkuat Tulang dan Gigi

1. Nutrisi Tulang: Kalsium

Kalsium dapat membantu dalam memperkuat pembentukan tulang, membuat tulang jadi padat dan tulang tetap sehat seiring kita bertambah usia. Kalsium adalah mineral yang penting dalam hidup, sayangnya saat ini banyak orang yang tidak memenuhi dosis kalsium harian.

2. Sumber Kalsium: Yogurt

Yogurt adalah sumber yang paling baik untuk kalsium. Banyak produk yang mengandung sekitar 40% dari kalsium harian yang dibutuhkan tubuh yaitu sekitar 8-oz penyajian (1oz=28.349 gram), yoghurt juga kaya akan kandungan vitamin D. Sebaiknya konsumsi yogurt yang low fat dan fat free, apalagi yogurt memiliki nilai plus yaitu rasanya enak dan termasuk makanan serba guna. Konsumsi yogurt sebagai sarapan pagi, snack, atau buatlah sebagai dessert yang sehat seperti Fruit Salad dengan saus yogurt madu.

3. Sumber Kalsium: Cheddar Cheese

Dengan mengurangi sekitar 1,5 oz kadar lemak, cheddar cheese dapat memenuhi sekitar 30% dari kebutuhan harian kita akan kalsium. Tambahkan keju ini di dalam sandwich, salad, atau nikmati sebagai snack dengan crackers. 

4. Sumber Kalsium: Susu

Bukanlah hal yang mengejutkan, susu adalah salah satu sumber kalsium yang terbaik. Sekitar 8 oz susu bebeas lemak mengandung sekitar 1/3 dari kebutuhan harian dan menghasilkan 90 kalori. Banyak merk susu yang mengandung vitamin K, nutrisi lain yang penting bagi kesehatan tulang. Jika Anda bukan penyuka susu atau tidak dapat berkompromi dengan laktosa, cobalah beralih ke susu kedelai atau susu yang tidak mengandung laktosa.

Pilihlah produk  susu tanpa lemak yang di perkaya dengan vitamin D utk mendapatkan  manfaat ganda. Seandainya tidak gemar susu murni, bisa juga  digantikan produk olahan seperti smothies/jus buah yang dicampur  dengan susu. 

5. Sumber Kalsium: Tahu

Sumber kalsium diluar susu adalah tahu dan jelly gamat. Hanya 1/2 potong dari tahu mengandung kalsium sekitar 20% dari rekomendasi kalsium harian. Namun tidak semua tofu mengandung kalsium yang baik, jadi ada baiknya perhatikan label kemasan untuk melihat apakah tahu tersebut mengandung sumber kalsium yang baik atau tidak. Selain itu tofu juga merupakan sumber protein yang baik dan merupakan pelengkap dalam gorengan.

6. Nutrisi Utama: Vitamin D

Vitamin D selalu memainkan peranan penting dalam membangun dan melindungi tulang Anda. Vitamin D membantu daya serap kalsium, dan sejumlah studi memperlihatkan seseorang yang memiliki kandungan vitamin D rendah memiliki tingkat kepadatan tulang yang rendah. Mereka juga memiliki kecenderungan akan tulang rapuh seiring bertambahnya umur. Vitamin D secara alami bisa diperoleh di dalam makanan tertentu saja (misal minyak ikan cod), tetapi Anda juga dapat memperolehnya dari sinar matahari, dan banyak makanan yang sudah diperkuat dengan nutrisi penting ini.

7. Sumber Vitamin D: Salmon

Salmon adalah salah satu sumber alami terbaik dari vitamin D. Sekitar 3.5oz masalan salmon mengandung sekitar 90% dari kebutuhan harian kita akan vitamin D. Selain itu salmon juga merupakan sumber yang baik akan protein dan lemak omega-3 yang baik untuk hantung. Cobalah untuk mengkonsumsi setidaknya satu hidangan salmon setiap minggu. 

8. Sumber Vitamin D: Sereal

Beberapa sereal yang siap dikonsumsi sudah diberi tambahan vitamin D. Cobalah cek lebel dan cari produk yang memiliki setidaknya 10% dari nilai harian nutrisi penting ini. Sereal mengandung 25% vitamin D, ini adalah cara termudah dari  pada memasak ikan salmon atau mesti berjemur.

9. Mineral Penting: Magnesium

Magnesium memiliki banyak fungsi bagi tubuh, dan salah satunya adalah untuk membuat tulang tetap kuat (50% dari tubuh magnesium ditemukan dalam tulang). Memakan berbagai makanan dapat membantu untuk menjamin magnesium masuk ke tubuh secara cukup. Wanita diatas 30 tahun harus memenuhi sekitar 320mg magnesium setiap hari, sedangkan pria sekitar 400-420mg. Jumlah tersebut mudah didapatkan dengan mengkonsumsi, kacang-kacangan seperti almond, kacang kedelai, gandum, dan sayuran yang berwarna gelap seperti bayam. 

10. Nutrisi Penting: Vitamin K

Vitamin K berperan banyak dalam berbagai fungsi tubuh, tetapi penelitian ilmiah telah menghubungkan nutrisi penting ini dengan kesehatan tulang. Studi yang berlangsung saat ini mengindikasi bahwa vitamin K dapat mencegah penyerapan kembali dan masuknya makanan secara cukup, dimana hal ini penting untuk mencegah kerapuhan tulang. Vitamin K dapat diperoleh dengan banyak mengkonsumsi sayur-sayuran hijau.

11.  Ikan Sarden

Ikan sarden biasanya di kemas dalam kaleng. Ia memiliki  pemenuhan kalsium & vitamin D yg cukup tinggi. Rasanya pun gurih  bisa di tambahkan pasta & salad.

12. Telur

Meskipun telur hanya mengandung 6% vitamin D harian anda jangan  memilih hanya bagian putih/kuning saja karena akan mengurangi  kalori,vitamin D justru terdapat dalam bagian kuning telurnya. 

13. Bayam

Tidak suka susu?,bayam akan jadi cara favorit anda utk  mendapatkan kalsium.1 cangkir bayam yg dimasak mengandung  hampir 25% dari kebutuhan kalsium harian anda. Bayam diperkaya  serat, besi, dan vitamin A. 

14. Ikan Tongkol

Tuna/lemak ikan lainnya merupakan sumber vitamin D. 3 ons tuna  kaleng mengandung 154 IU/sekitar 39% dari dosis harian anda dari  vitamin sinar matahari.

15. Sawi Hijau

Sama seperti bayam sayuran berdaun hijau ini kaya akan kalsium.1 cangkir sawi yg di masak mengandung 25% kalsium untuk kebutuhan harian anda.Sawi ini mudah diselipkan dalam makanan  anda. 

16. Jus Jeruk

1 gelas jus jeruk segar yg di peras tidak memiliki kalsium/ vitamin  D. Penelitian telah menunjukkan bahwa asam askorbat dalam jus  jeruk dapat membantu dengan penyerapan kalsium, sehingga anda  akan lebih mungkin mendapatkan manfaat dari minuman ini.

17. Jagung

Jagung memiliki kandungan vitamin, mineral, magnesium dan fosfor yang dapat membuat tulang dan gigi kita menjadi lebih kuat. Kandungan magnesium dalam jagung ini bagus buat kesehatan tubuh kita. Zat magnesium itu bisa menambah energi pada tubuh kita, terus membuat ADN dan ARN, protein antioksidan dan juga membantu kontraksi otot dan impul saraf waktu lagi bawa kalium dan kalsium melintasi membran sel. Fosfor hampir sama fungsinya seperti magnesium, yakni bisa membuat tulang dan gigi kita jadi lebih kuat. Kandungan fosfor juga baik untuk fungsi ginjal, soalnya bisa membantu ginjal dalam menyaring zat-zat sisa atau racun di dalam ginjal tersebut




Berikan Nilai
TOTAL NILAI :

Disclaimer

Semua posting di blog ini merupakan pendapat pribadi dan tanggung jawab masing-masing penulis sepenuhnya. Isi posting tidak selalu sejalan dengan sikap dan kebijakan kelompok usaha PT Tempo Inti Media Tbk.