Gaya Hidup Sehat, Untuk Jantung Sehat
Salam jantung sehat...
"Take care of your body. It's the only place you have to live." - Jim Rohn
Sebagai generasi muda yang hidup di jaman serba instan pasti kita dimanjakan dengan semua fasilitas hidup yang ada. Mulai dari makanan instan dan cepat saji yang kebanyakan adalah serba yang digoreng, belanja kebutuhan sehari-hari pun sekarang hanya tinggal buka gadget, pesan, barang datang dan bayar di tempat alias COD. Itu menbuat orang malas bepergian. Padahal itu manfaatnya tidak hanya mebuat kita sehat jika kita pergi membelinya sendiri dengan menggunakan sepeda atau jalan kaki, tapi juga bisa menjalin tali silaturahmi dengan tetangga dengan saling menyapa.
Dewasa ini, penyakit yang diderita orang dewasa atau lanjut usia juga sudah diderita anak muda atau remaja. Seperti contoh kolesterol yang anak muda usia 20an sudah banyak menderita penyakit tersebut. Apalagi jika bukan karena gaya hidup yang tidah sehat dan olahraga tidak teratur.
Penyakit seperti kolesterol jika tidak ditangani sejak dini akan berbahaya sekali jika sudah menyubat di pembuluh darah. Hiperlipidemia adalah suatu keadaan ketika terjadi peningkatan kadar lemak (lipid) dalam darah, berupa peningkatan kolesterol total, low density lipoprotein (LDL), trigliserida, penurunan high density lipoprotein (HDL) atau kombinasinya. Dan penyakit ini akan berujung pada penyakit jantung dan pembuluh.
Terdapat berbagai jenis penyakit jantung. Penderita penyakit jantung seringkali terkena lebih dari satu gangguan (komplikasi). Seringkali pemicu penyakit jantung dan pembuluh darah adalah arterosklerosis. Arterosklerosis adalah penebalan dinding arteri sebelah dalam karena endapan plak (lemak, kolesterol, dan buangan sel lainnya) sehingga menghambat dan menyumbat pasokan darah ke sel-sel otot. Aterosklerosis dapat terjadi di seluruh bagian tubuh. Apabila terjadi pada dinding arteri jantung, disebut penyakit jantung koroner (coronary artery disease). Salah satu gejala arterosklerosis jantung adalah angina pektoris, yaitu rasa nyeri/tidak enak di daerah jantung dan dada karena berkurangnya pasokan darah ke otot jantung. Angina bisa terjadi baik saat beraktivitas fisik maupun beristirahat. Bila berlanjut, angina bisa berkembang menjadi infark miokard akut yang berbahaya.
Inilah adalah beberapa penyakit jantung dan pembuluh:
1. Jantung Koroner
Penyakit jantung koroner merupakan kelainan pada satu atau lebih pembuluh darah arteri koroner, yaitu terjadinya penebalan dinding dalam pembuluh darah disertai adanya plak yang akan mempersempit liang arteri koroner (arterosklerosis), adanya gumpalan darah beku trombus yang menganggu aliran darah ke jantung sehingga otot jantung akan mengalami kekurangan oksigen (hipoksia).
Gejala:
- nyeri hebat di belakang tulang dada
- rasa gelisah
- tidak mampu menggerakan tangan dan kaki
- muka membiru
- debar jantung (takikardi).
2. Angina Pektoris
Angina (agina pektoris) merupakan nyeri dada sementara atau perasaan tertekan yang terjadi jika otot jantung kekurangan oksigen (hipoksia) akibat pembuluh darah yang menyempit. Aktivitas fisik dan emosi menyebabkan jantung bekerja lebih berat. Jika arteri menyempit atau tersumbat, aliran darah tidak dapat memenuhi kebutuhan oksigen pada jantung sehingga menyebabkan iskemia atau nyeri.
Gejala:
rasa sakit hebat di bawah tulang dada yang menjalar ke pundak kiri dan lengan bagian atas, terutama bila berjalan atau sesudahnya, nyeri tersebut akan hilang bila berhenti dan istirahat.
3. Aritmia
Aritmia adalah gangguan ritme berupa kelainan dalam frekuensi denyut jantung karena atrium atau ventrikel berdenyut lebih cepat (takikardi) atau lebih lambat (bradikardi) dari normal. Dapat pula karena terjadi kekacauan dalam ritme (irama) denyut jantung, misalnya fibrasi (flutter), getaran (fibrilasi), ataupun ekstrasistol.
4. Gagal Jantung Kongestif
Gagal jantung kongestif adalah suatu keadaan ketika terjadi pengurangan kontraktilitas otot jantung yang menimbulkan bendungan sirkulasi sehingga jantung gagal untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Dengan demikian, kebutuhan oksigen diberbagai jaringan di seluruh tubuh tidak terpeuhi.
Gagal jantung kongestif disebabkan karena penyakit seperti hipertensi, gagal jantung, penyakit paru kronik menahun, dan karena faktor penuaan.
Gejala
- sukar bernapas bila berbaring (dispnea)
- muka membiru (sianosis)
- edema.
Anjuran untuk pasien:
1. Diabetes
Beberapa penelitian besar juga menemukan pasien dengan gula darah tinggi cenderung memiliki serangan jantung dan masalah kardiovaskuler lainnya. Para ilmuwan berpikir bahwa dari waktu ke waktu, kadar gula tinggi yang merusak dinding pembuluh darah. Mereka kemudian lebih rentan terhadap penumpukan plak arteri-blocking, penyebab paling umum penyakit jantung, menjelaskan Om Ganda, MD, dari Joslin Diabetes Center dan Harvard Medical School di Boston. Anjuran:
- Lakukan olah raga secara rutin dan pertahankan berat badan yang ideal.
- Bawa selalu makanan yang dapat meningkatkan kadar gula darah secara cepat, seperti permen atau jus buah untuk mencegah terjadinya hipoglikemia selama dan sesudah berolahraga.
- Kurangi konsumsi makanan yang banyak mengandung gula dan karbohidrat.
- Jangan mengurangi jadwal makan atau menunda waktu makan karena hal ini akan menyebabkan fluktuasi (ketidakstabilan) kadar gula darah.
- Perbanyak konsumsi makanan yang banyak mengandung serat, seperti sayuran dan sereal.
- Kurangi konsumsi garam.
- Hindari konsumsi minuman beralkohol.
- Hindari konsumsi makanan tinggi lemak dan yang mengandung banyak kolesterol LDL, antara lain: daging merah, produk susu, kuning telur, mentega, saus salad, dan makanan pencuci mulut berlemak lainnya.
- Berhenti merokok.
- Pantau gula darah atau urin secara rutin.
- Periksa tekanan darah secara berkala dan pertahankan tekanan darah dalam batas normal, karena hipertensi dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakitgangguan kardiovaskuler, terutama jika disertai diabetes.
2. Hipertensi
Kejadian Penyakit Jantung Koroner (PJK) pada hipertensi sering dan secara langsung berhubungan dengan tingginya tekanan darah sistolik. Penelitian Framingham selama 18 tahun terhadap penderita berusia 45 - 75 tahun mendapatkan hipertensi sistolik merupakan faktor pencetus terjadinya angina pektoris dan miokard infark. Anjuran:
- Berhenti merokok.
- Pertahankan gaya hidup sehat dengan berolahraga secara teratur, diet rendah garam dan rendah lemak.
- Belajar untuk rileks dan mengendalikan stres.
- Batasi konsumsi alkohol.
- Jika mengalami obesitas, turunkan berat badan hingga mencapai kisaran normal.
- Jika sudah menggunakan obat-obat hipertensi, teruskan penggunaannya secara rutin.
- Periksa tekanan darah secara teratur, terutama jika memiliki riwayat keluarga mengidap hipertensi. Tindakan ini bermanfaat mendeteksi hipertensi sedini mungkin sehingga dapat dilakukan antisipasi untuk mencegah timbulnya komplikasi. Sebelum menjalani pemeriksaan tekanan darah, beristirahatlah selama sekurang-kurangnya 5 menit dan tidak merokok ataupun mengkonsumsi minuman berkafein dalam 30 menit terakhir.
3. Obesitas
Dua hal utama yang menyebabkan seseorang terkena obesitas adalah pola makan yang buruk dan kurangnya aktivitas fisik. Seseorang yang banyak mengonsumsi makanan tinggi kalori dalam bentuk gula dan lemak, ditambah gaya hidupnya yang tidak banyak bergerak, akan rentan untuk mengalami obesitas.
Selain faktor makanan dan gerak fisik, obesitas juga bisa disebabkan oleh masalah kesehatan seperti hipotiroidisme atau kurangnya produksi hormon oleh kelenjar tiroid, oleh obat-obatan seperti kortikosteroid, atau oleh faktor genetika. Anjuran:
- Kurangi porsi makan dan jalani diet rendah lemak - tinggi serat.
- Biasakan membeli makanan rendah kalori. Bacalah label nutrisi yang tertera pada kemasan untuk mengetahui kadar kalori dan komposisi makanan yang dibeli.
- Kurangi atau batasi konsumsi makanan tinggi kalori yang berasal dari lemak seperti daging merah, kulit unggas, daging unggas berwarna gelap, gorengan, mentega, margarin, keju, susu (kecuali susu skim), junk food dan makanan olahan.
- Minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah alpukat dapat dikonsumsi dalam jumlah sedang.
- Diet hendaknya terdiri dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan produk susu non-fat (bebas lemak).
- Hindari junk food dan makanan yang mengandung banyak garam.
- Hindari konsumsi minuman beralkohol secara berlebihan, jagalah asupan cairan yang cukup, dan berhenti merokok.
- Mulailah dengan program latihan aerobik. Carilah instruktur pendamping yang terlatih. Coba bergabung dengan kelompok dimana banyak orang dengan masalah berat badan yang berhasil mengikuti program latihan dan penurunan berat badan.
- Lakukan aktivitas aerobik, seperti berenang, bersepeda, jalan dan jogging. Berpartisipasi dalam pertandingan olahraga juga dapat menjadi aktivitas yang menyenangkan namun hendaknya dilakukan secara hati-hati untuk menghindari terjadinya cedera.
- Sedapat mungkin jaga agar berat badan dalam batas normal dengan menghindari gaya hidup kurang aktif dan lakukanlah aktivitas fisik lebih banyak.
- Anjurkan pasien untuk berkonsultasi dengan dokter lebih dulu sebelum mengkonsumsi obat herbal penurun berat badan atau teh diet, karena beberapa obat herbal tersebut lebih berbahaya dibandingkan nilai manfaat yang diperoleh.
- Belajarlah mengendalikan stres.
LET'S BURN THE CALORIES!
Cara yang paling ampuh buat membakar kalori di tubuh adalah dengan berolahraga dan beraktivitas. Seperti kegiatan dibawah ini:
- Berjalan kaki 10 menit bisa membakar 36 kalori tubuh.
- Berlari 30 menit dengan kecepatan sekitar 160 meter/menit membakar 360 kalori. Semakin menanjak track larinya, kalori yang terbakar tambah banyak.
- Berenang selama 30 menitmembakar sekitar 300-400 kalori.
- Lompat tali dengan kecepatan sedang selama 10 menit membakar 119 kalori.
- Bersepeda 30 menit membakar 250-500 kalori.
- Belanja, termasuk mendorong kereta belanja dan menjinjing belanjaan, bisa membakar 121 kalori.
- Naik tangga selama 10 menit, bisa membakar 95 kalori, dan kalau dilakukan dengan berlari bisa membakar 178 kalori.
- Mengepel lantai selama 30 menit membakar 112 kalori, merapikan tempat tidur 130 kalori, membersihkan jendela 125 kalori, dan menggosok kamar mandi 200 kalori.
More about calories:
1. Kalori adalah unit energi yang dapat digunakan oleh tubuh sebagai bahan bakar untuk menjalankan kegiatan kita sehari-hari, seperti bergerak,bernafas, dan menjaga suhu tubuh dan fungsi sel juga organ tubuh.
2. Untuk mengurangi setengah kilogram berat badan kita harus membakar sekitar 3.500 kalori.
3. Kalori dapat berasal dari protein (4 kal/gram ), karbohidrat (4 kal/gram) dan lemak (9 kal/gram).
4. Sebagai remaja, kita memerlukan 2.500 - 3.000 kalori perharinya. Deengan catatan beraktifitas dengan normal. Semakin tinggi aktifitas kita, semakin banyak kalori yang dibutuhkan dan sebaliknya.
Saya berharap informasi ini berguna bagi kita semua dan membuat kita jadi manusia yang lebih baik. Aamiin
Sincerely
Fika
Visit my personal blog: http://syafikazmibastian.blogspot.co.id/2016/09/gaya-hidup-sehat-untuk-jantung-sehat.html
Tulisan ini diikutsertakan dalam kontes blog "Gaya Hidup Sehat, Untuk Jantung Sehat" oleh Yayasan Jantung Indonesia
Ikuti tulisan menarik Syafika Azmi Bastian lainnya di sini.
